Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 5: Kuinka paljon ihminen tarvitsee proteiinia?

retiisisalaatti

Tärkkelyssarjan viidennen osan aiheena on proteiini. Kirjoitusteni perustana toimii John A. McDougallin kirja The Starch Solution (2012). Kun puhutaan proteiinista, esiin nousee aina kaksi kysymystä: kuinka paljon ihminen tarvitsee proteiinia, ja mitkä proteiinin lähteet ovat parhaita (eläin- vai kasvikunnan tuotteet)?

Lähestyn tällä kertaa aihetta niin, että annan kaikki vastaukset yksinkertaistettuna heti kirjoituksen alussa. Alta voi lukea tarkemmin mm. proteiinin saantisuositusten historiasta, aminohapoista ja syistä, miksi proteiinin saantisuositusten kanssa alettiin pelleillä alun alkaenkaan.

  • Proteiinia tarvitaan uusien solujen luomiseen, hormonitoimintaan ja kudosten korjaamiseen.
  • Proteiinin saantisuositus on 30 – 80 grammaa päivässä.
  • Proteiinin puutostilaa ei ole olemassa missään maailmalla, missä ihmisillä on ruokaa.
  • Kasvikunnan proteiini on ihmiselle parasta ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Suomessa proteiinin saantisuositus on 10 – 20 prosenttia kaikesta ravinnosta päivässä. Grammoissa puhutaan 1,1 – 1,3 grammasta proteiinia painokiloa kohti, mikä tarkoittaa 55 – 65 grammaa proteiinia 50-kiloiselle naiselle. Se on vähän liikaa, mutta silti paljon vähemmän kuin mitä moni todellisuudessa syö. Jopa Suomessa 100 gramman päivittäistä proteiinin saantia pidetään runsaana. Aasialaiset (jotka eivät ole länsimaalaistuneet) saavat proteiinia 40 – 60 grammaa päivässä ja valtaosa siitä proteiinista tulee kasvikunnasta. Länsimaissa proteiinia syödään 100 – 160 grammaa päivässä, ja Atkins-tyyppisissä ruokavalioissa luvut ovat 200 – 400 grammaa. Länsimaissa valtaosa saa proteiininsa eläinkunnan tuotteista. Vaikka jopa USDA (The US Department of Agriculture) ja WHO (World Health Organization) määrittelevät päivittäiseksi proteiinin saantisuositukseksi 33 – 71 grammaa, hyvin moni syö proteiinia paljon enemmän.

perunat

Proteiinin saantisuositushistoria pähkinänkuoressa

Proteiinin saantisuositukset ovat viimeisten 150 vuoden aikana vaihdelleet sen mukaan, keneltä asiaa on kysytty. Tiede on vastannut kuumottavaan proteiinikysymykseen jo yli 100 vuotta sitten, minkä jälkeen lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet saadut tulokset. Ihmisiä ei kuitenkaan kiinnosta tiede eikä tieto, vaan status ja varsinkin bisnes, minkä vuoksi eläinproteiinia syödään enemmän kuin koskaan. Mitä tiede sitten sanoo? Ihmisen tulee saada riittävästi muttei liikaa proteiinia, ja kasvikunnan proteiini on ihmiselle parasta.

Saksalainen fysiologi Carl Voit (1831-1908) oli yksi ensimmäisistä henkilöistä, jotka loivat saantisuositukset proteiinille. Hän tarkkaili työmiehiä ja päätteli, että ihmisen päivittäinen proteiinin tarve on 118 grammaa päivässä. Tätä lukua alettiin kutsua Voitin standardiksi. Voitin päättely ei ollut millään lailla tieteellistä, sillä hän ei tehnyt mitään kokeita. Hän ei myöskään verrannut työmiehiä sellaisiin ihmisiin/kansoihin, jotka söivät puolet vähemmän proteiinia ja voivat hyvin. Tänä päivänä Voitin päättely saattaa tuntua suorastaan hassulta; hän nimittäin teki johtopäätöksensä sen perusteella, mitä työmiehet tykkäsivät syödä! Tällainen päättely ei tietenkään toimi, koska ihmiset ostavat roskaruokaa ja syövät pikaruokaravintoloissa tietäen, että heidän valintansa ovat huonoja. Se, mitä tykkää syödä, ei kerro mitään siitä, onko jokin ruoka hyväksi ihmiselle. Olkoon naurettavaa tai ei, jotkut muut aikansa kuuluisat tiedemiehet tulivat samanlaisiin johtopäätöksiin kuin Voit. Lähes kaikki proteiinin saantisuosituksiin liittyvät tutkimukset viimeisten 100 vuoden ajalta tulevat eri johtopäätökseen kuin Voit ja kumppanit, mutta silti lähes kaikki luulevat, että ihmisen pitää saada paljon proteiinia ja nimenomaan eläinkunnan tuotteista.

Oman lusikkansa proteiinisoppaan laittoi Russell Henry Chittenden v. 1904. Chittenden oli kemian professori Yalen yliopistossa USA:ssa. Hän arveli, että Voitin ”tutkimus” työmiesten valinnoista ei ollut muusta kuin siitä kiinni, että työmiehet söivät lihaa, koska heillä oli varaa siihen. Chittenden otti tavoitteekseen todistaa tieteellisesti, mikä määrä proteiinia on terveellistä ihmiselle. Jo silloin hän tiesi, että liiallinen proteiinin saanti on haitallista terveydelle, ja kertoi samoista terveyshaitoista kuin McDougall paljon myöhemmin (ja siten minä tärkkelyssarjan neljännessä osassa). Chittenden teki kolme tutkimusta ihmisillä. Kaikki testattavat olivat miehiä, joista osa eli kohtalaisen aktiivista elämää osan ollessa urheilijoita. Kaikki ryhmät söivät noin 60 grammaa proteiinia päivässä puolen vuoden ajan. Kaikki voivat hyvin, ja urheilijoiden suoritukset paranivat 35 prosentilla. Chittenden päätteli, että 35 – 50 grammaa proteiinia päivässä on aikuiselle sopiva määrä. Vaikka tutkimukset viimeisiltä 100 vuodelta vahvistavat hänen havaintonsa, se ei näy käytännössä.

proteiinin saantisuosituksia

Kumpi on parempaa, eläin- vai kasvikunnan proteiini?

Tähän voisi vastata osittain jo pelkästään aikaisemmilla tärkkelyssarjan osilla, eli kun eläinkunnan tuotteet ovat niin haitallisia ihmisen terveydelle, niiden proteiinikaan ei tietenkään ole hyväksi, mutta McDougall tarjoaa toki paljon yksityiskohtaisemman vastauksen.

Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, jotka yhdistyvät erilaisiksi ketjuiksi. Kasvit ja mikro-organismit pystyvät muodostamaan kaikki nämä 20 aminohappoa itse. Ihmiset pystyvät muodostamaan niistä vain 12, jolloin loput kahdeksan on saatava ravinnosta, ja siksi niitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Kaikki nämä kahdeksan aminohappoa löytyvät kasvikunnasta. (Monien lähteiden mukaan välttämättömiä aminohappoja on yhdeksän. Histidiini on se, mikä puuttuu McDougallin listasta. Lapset tarvitsevat sitä, aikuisten kohdalla asiasta kiistellään. Sillä ei kuitenkaan ole niin väliä, koska kasvikunnasta saa reilusti myös histidiiniä.)

Eläinproteiinia väitetään melkein missä tahansa lähteessä paremmaksi kuin kasviproteiinia, ja jopa joissain hyvin arvostetuissa lähteissä sanotaan virheellisesti, että kasvikunnasta ei saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kun Amerikan Sydänliitto (The American Heart Association) kirjoitti v. 2001, että kasvikunnan proteiineista puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo, McDougall kirjoitti kaksi kertaa liitolle heidän pahasta virheestään, ja vaikka hänen kirjeensä julkaistiin liiton lehdessä, Sydänliitto ei silti muuttanut kirjoitustaan. Siihen kului kymmenen vuotta, että liitto vihdoin korjasi tekstinsä ja silloinkin vasta varovaiseen muotoon: ”Saadakseen tarpeeksi proteiinia ihmisen ei tarvitse syödä eläinkunnan tuotteita. Kasvikunnan proteiinit yksistään voivat sisältää tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja.” Ei pelkästään voivat sisältää, vaan ne sisältävät.

pavut

Vuonna 1914 Lafayette B. Mendel ja Thomas B. Osborne tutkivat rottien kasvua eläinproteiinilla ja kasviproteiinilla. He havaitsivat, että rotat kasvoivat nopeammin ja isommiksi eläinproteiinilla. Nämä ja muut eläinkokeet johtivat siihen, että liha, kananmunat ja maitotuotteet leimattiin paremmiksi, ensisijaisiksi, A-luokan proteiineiksi. Täten kasvikunnan proteiinit leimattiin huonommiksi, B-luokan proteiineiksi. Myöhemmin epäiltiin, ettei kokeessa käytetty kasvisravinto sisältänyt kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vuonna 1940 ravitsemustieteilijä William Cumming Rose havaitsi, että rotalle välttämättömiä aminohappoja on 10, ja heti kun jokin niistä puuttui ravinnosta, rotan kunto huononi, paino laski ja lopulta rotta kuoli.

Jossain vaiheessa tiede onnistui todistamaan sen, minkä olisi pitänyt olla ilmiselvää alusta asti: ihminen on hyvin erilainen kuin rotta (ei kai?!). Rotat kasvavat nopeasti ja saavuttavat täyden kokonsa puolessa vuodessa syntymän jälkeen, ihmiselle sama kestää keskimäärin 17 vuotta. Rotan rintamaito sisältää 10 kertaa enemmän proteiinia kuin ihmisäidin rintamaito. Ihmisen ei siis kuulukaan kasvaa samalla vauhdilla kuin rotan, ja nimenomaan ihmisten kasvu aikuisuudessa (eli lihominen) on se ongelma, jonka kanssa moni kamppailee. Jotkut sanovatkin olevansa ”kasvuiässä”, vaikka pituuskasvu on päättynyt aikaa sitten ja vain vyötärönympärys jatkaa kasvuaan.

Vaikka haluaisi reilumminkin proteiinia, sitä ja kaikki välttämättömät aminohapot saa yksistään esim. mistä tahansa viljasta, palkokasvista tai tärkkelyspitoisesta kasviksesta. Peruna ja riisi yksinään sisältävät kaiken tarvittavan proteiinin ja kaikki välttämättömät aminohapot sekä aikuisille että lapsille. Aika mahtavaa, eikö?

aminohapot

aminohapot 2

Mistä kaikki sekaannus?

Olen jo aiemmin kirjoittanut, että lääkäreiden opintoihin ei kuulu juuri lainkaan ravitsemustietoa (pätee sekä USA:ssa että Suomessa). Onkin erittäin tavallista mennä lääkäriin vaivasta kuin vaivasta, niin että terveellisestä syömisestä ei sanota sanaakaan, vaikka ihminen olisi kuolemaisillaan sairauteen, jota voitaisiin hoitaa ja jopa kumota oikealla ravinnolla. Sairauksien hoitaminen ja kumoaminen ruoalla ei tuo rahaa lääkäreille ja lääkefirmoille. Kaikki oikeamieliset lääkärit (McDougall mukaan lukien), joiden luentoja olen katsellut YouTubesta ja joiden tutkimuksiin olen tutustunut, ovat perehtyneet ravitsemusasioihin valmistumisensa jälkeen. Ravitsemustieteilijöillä ja -terapeuteilla puolestaan on aivan pakko olla kunnollista ravitsemustietoa, mutta ilmeisesti heidän suositustensa on puollettava tiettyjen tahojen intressejä totuuden kertomisen sijaan. Luin aikoinaan Helsingin Sanomista, että kaikkien kannattaisi terveyden nimissä olla kasvissyöjiä, mutta että sellaisia suosituksia ei haluta antaa, koska silloin vain prosentti tai pari väestöstä noudattaisi suosituksia, mikä ei ole tarkoitus. Suositusten on tarkoitus olla sellaisia, joita mahdollisimman moni voisi noudattaa kohtalaisen helposti.

perunasydän

Isoin syy sekaannukselle on bisnes. USA:ssa mm. maitoteollisuus tuottaa 100 miljardia dollaria vuodessa. Niillä rahoilla on varaa rahoittaa tutkimuksia ja laittaa telkkariin puhuva ja animoitu lehmä, joka kehottaa lapsia juomaan paljon maitoa, koska siten saa vahvat luut. Yleisesti proteiini on ollut monien trendidieettien kulmakivi jo monta vuotta, ja juuri erilaiset kohudieetit saavuttavat suurimman suosion ja näkyvyyden kansan keskuudessa. Lisäksi liha on kalliimpaa kuin monet kasvisruoat, ja onkin historiassa ollut vaurauden merkki. Lihaa syömällä ihminen on voinut nostaa itsensä monen muun yläpuolelle. Lihalla on myös tietty maine kunnon äijäruokana, kun kasvisruoka puolestaan liitetään stereotyppisesti puita halaileviin hippeihin. Jos esim. raavas mies kertoo olevansa vegaani, hän saa varmasti enemmän ihmettelyä kuin ihailua osakseen ja joutuu todennäköisesti ensin puolustelemaan valintaansa ja osoittamaan, että kasvisruoalla todella pärjää. Todellisuudessa lihansyöjien pitäisi osoittaa pärjäävänsä syömällään ravinnolla! ”Pärjäämistä” ei ole ylipaino, kohonnut verenpaine ja kolesterolitaso tai ohitusleikkaus 50-kymppisenä ja monet muut elintasosairaudet. Ajatella, että jopa tuoreimmat suomalaiset ravitsemussuositukset (2014, s. 32) myöntävät:

Tutkimusten mukaan kasvisruokavaliota noudattavilla esiintyy vähemmän lihavuutta, sydän- ja verisuonisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta kuin länsimaiden väestöllä yleensä. Kasvissyöjillä on myös paremmat veren rasva-arvot sekä alhaisempi verenpaine, ja he elävät pitempään.

Kylläpä kuulostaa hyvältä! Joko sinäkin kiinnostuit?

Mainokset

2 thoughts on “Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 5: Kuinka paljon ihminen tarvitsee proteiinia?

  1. Maaria

    Hei! Todella mielenkiintoista… Voikohan tähän tietoon todella luottaa?! Minkälaisia ruokia itse käytännössä syöt, siis aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala? Voitko antaa joitain esimerkkejä?

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Hienoa kuulla, että vaikuttaa mielenkiintoiselta, sillä sitä tämä minustakin on. :)

      McDougallin kirja nojaa vankkaan ja laajaan tutkimustietoon omien havaintojen sijaan. Hän oivalsi tärkkelyksen terveellisyyden jo varhain, ja hänen kaikissa kirjoissaan noudatetaan kasvisruokavaliota, jossa on paljon monimutkaisia hiilihydraatteja ja vain vähän rasvaa (hän ei siis ole kääntänyt kelkkaansa, vaan osasi suositella oikeita ruokia jo aikaisin urallaan). Proteiinin saanti ei koskaan ole ollut kynnyskysymys, eli sitä saa vaivatta ja helposti syömällä lähes mitä vain kasvisruokaa (kunhan vain yleensä syö tarpeeksi ruokaa). Lääkärinä McDougall on hyvin arvostettu, ja hänet mainitaan usein eri asiayhteyksissä, kun viitataan kunnolliseen tutkimukseen. USA on täynnä erilaisia tv-lääkäreitä ja julkkislääkäreitä, ja heidän neuvonsa voivat olla mitä kauheinta kuultavaa (esim. Dr. Oz ja tv-sarja Doctors, lue mm. http://www.washingtonpost.com/news/morning-mix/wp/2014/12/19/half-of-dr-ozs-medical-advice-is-baseless-or-wrong-study-says/), mutta he ovat lähteneet sille tielle kuuluisuuden ja helpon ja runsaan rahan perässä. McDougall (ja kaikki muut kasvisruokavaliota suosittelevat lääkärit ja tutkijat kuten Neal Barnard, Michael Greger ja T. Colin Campbell) eivät ole läheskään yhtä tunnettuja kuin tv:n ”suositut” huijarilääkärit, joiden väitteillä ei ole mitään pohjaa. Ihmisiä ei yksinkertaisesti kiinnosta kuulla totuutta silloin kun se tarkoittaa, että heidän olisi terveytensä nimissä luovuttava kaikista eläinkunnan tuotteista ja alettava syödä reilusti tärkkelystä, kasviksia, hedelmiä, palkokasveja ja viljoja. Ja vaikka nämä ruoat ovat niin herkullisia ja niitä saa syödä niin paljon kuin jaksaa, ja silti pysyy hoikkana! YouTube on täynnä videoituja luentoja eri yliopistoista ja muista tilaisuuksista, joissa edellä mainitut kunnon lääkärit esittelevät tutkimustuloksiaan, ja ne löytyvät hyvin kun vain kirjoittaa lääkärin nimen hakukenttään. Videot ovat luentojen pituisia, eli jopa puolitoista tuntisia. Pelkästään McDougallilta on useita luentoja, joista yksi kattavimmista löytyy täältä: https://www.youtube.com/watch?v=4XVf36nwraw

      Aiemmista tärkkelysteksteistäni löytyy enemmän juttua ateriasuunnittelusta ja syömästäni ruoasta, mutta yhden päivän ateriat voisivat näyttää esim. tältä:
      -aamiaiseksi kulhollinen puuroa (kaurasta, talkkunasta, vedestä ja kauramaidosta), jonka seassa hedelmiä (esim. banaania, nektariinia, mangoa) tai smoothie (mistä vai hedelmistä/vihreistä vihanneksista)
      -lounaaksi mitä tahansa tärkkelystä (minulla useimmiten keitettyä perunaa tomaattikastikkeella ja monilla kasviksilla (esim. eri kaalit, paprikat, kurkku jne.) ja herkkusienillä. Muita vaihtoehtoja esim. bataatti-linssipata (https://mielekasmiellekartta.wordpress.com/2015/05/22/bataatti-linssipata-vegaaninen-rasvaton/), kaikenlaiset wokit, sopat, muut pataruoat ja pastat.
      -illalliseksi esim. aasialaistyyppistä ruokaa kuten täysjyväriisiä, mitä vain vähärasvaista kastiketta (esim. sweet & sour -tyyppiset kastikkeet), kaikkia mahdollisia kasviksia, tofua, papuja, kikherneitä…
      -välipaloiksi esim. täysjyväleipää (hummuksella), hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, hitusen pähkinöitä… Minä syön välipaloillakin yleensä kunnollisen aterian kuten uuden annoksen puuroa tai perunaa ja tomaattikastiketta.
      -herkkupuolella teen joko itse rasvattomia leipomuksia tai katson http://www.vegaanituotteet.net/ -sivulta vegaanisia keksejä, karkkeja, välipaloja ym. ja ostan niitä seuraavalla kerralla kaupasta.

      Yleisesti tärkkelysruokavalio on terveellisyyden lisäksi hyvin herkullinen ruokavalio, koska esim. pizza ja pasta (joista niin moni tykkää ja jotka yleensä leimataan synnillisiksi ja hyvin epäterveellisiksi kaloripommeiksi) ovat tärkkelystä ja voivat helposti olla vegaanisia ja terveellisiä. Tässä vielä McDougallin omat sivut, joissa on paljon tietoa, reseptejä ja muuta (https://www.drmcdougall.com/). Toivottavasti tästä oli apua ja viihdyt ruokavalion parissa, jos päätät kokeilla! :)

      Tykkää

      Vastaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s