Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 13: Kaikki mitä olet halunnut tietää B12-vitamiinista

Viimeksi tärkkelyssarjassa pohdittiin purkkivitamiinien järkevyyttä yleisesti, ja erityisen huomion kohteena oli D-vitamiini. Niinpä tänään päästään luvatusti B12-vitamiinin pariin. Kirjoitusteni perustana toimii John A. McDougallin kirja The Starch Solution (2012).

B12-vitamiini

20 faktaa B12-vitamiinista

1. Koska B12-vitamiinia ei saa kasviravinnosta, se on yleensä viimeinen oljenkorsi, jolla lihansyöjät yrittävät perustella lihansyönnin tarpeellisuutta.

2. Vaikka lihassa on B12-vitamiinia, eläimet eivät itse muodosta sitä. Bakteerit ovat vastuussa B12-vitamiinin tuottamisesta.

3. Erityisesti märehtijöiden (esim. lehmät, vuohet, lampaat) suolistossa on B12-vitamiinia muodostavia bakteereita.

4. B12-vitamiini varastoituu eläinten kudoksiin, minkä vuoksi niitä syömällä ihmiset ja muut eläimet saavat B12-vitamiinia.

5. Myös ihmisen vatsassa on bakteereita, jotka muodostavat B12-vitamiinia, ja juuri siksi B12-vitamiinin puutostilan aiheuttama sairaus on niin harvinainen jopa pitkään vegaaneina olleilla.

6. B12-vitamiinia muodostuu runsaasti paksusuolessa, mutta se ei auta, koska vitamiinin pitäisi imeytyä jo ohutsuolessa.

7. Eläinten ja ihmisten ulosteessa on paljon B12-vitamiinia; ennen ihmiset elivät lähellä karjaeläimiään ja söivät bakteeripitoisempaa ruokaa ja pesemättömiä kasviksia saaden täten B12-vitamiinia ravinnostaan.

8. On ehdotettu, että ruoan liiallinen peseminen on vähentänyt ravinnosta saatavaa B12-vitamiinin määrää; jotkut syövätkin mm. kasviksensa multaisina, mutta sitä ei suositella, koska riittävän B12-vitamiinin saannista ei silti ole takeita, ja mullassa voi olla muita, ei-haluttuja bakteereita.

9. Vegaanilla voi ilmetä B12-vitamiinin puutosta (jos ei käytä ravintolisää), mutta puutoksesta seuraava sairaus on hyvin harvinainen.

10. Ihminen tarvitsee B12-vitamiinia vain vähän, vähemmän kuin kolme mikrogrammaa päivässä.

Näitäkö söpöjä pitäisi syödä?

Näitäkö söpöjä pitäisi syödä?

11. Maksa varastoi B12-vitamiinia ainakin kolmeksi vuodeksi (ei vain McDougallin, vaan myös mm. Terveyskirjaston mukaan).

12. Villeimmillään on arvioitu, että vegaaniksi ryhtymisen jälkeen voi kulua 20 – 30 vuotta ennen kuin saa B12-vitamiinin puutostilan, jos vitamiinia ei saa mistään (mikä on mahdotonta, koska jopa vegaani saa hieman B12-vitamiinia ruoan bakteereista, suolistostaan ja ympäristöstä).

13. Raskauden ja imetyksen aikana vegaaniäidin kannattaa ottaa B12-vitamiinilisää joka tapauksessa, sillä vauva ei pysty hyödyntämään äidin jo kertynyttä B12-vitamiinivarastoa riittävän hyvin.

14. B12-vitamiinin puutos voi tuntua käsien ja jalkojen tunnottomuutena tai kihelmöintinä; puutostilan alkuvaiheessa B12-vitamiinilisä saa kaiken kuntoon ilman mitään pysyviä vaurioita, mutta pidempään jatkunut, vakava puutostila voi aiheuttaa pahempia ja pitkäkestoisempia hermovaurioita.

15. B12-vitamiinin puutos aiheuttaa pahimmillaan megaloblastista anemiaa, jolle on tyypillistä laajentuneet verisolut ja vähentynyt punasolujen määrä, mutta vakavatkin tapaukset hoidetaan aina B12-vitamiinilisällä.

16. Jos B12-vitamiininsa haluaa lihasta, ihminen sairastuu paljon vegaania todennäköisemmin erilaisiin tauteihin (sydän- ja verisuonitaudit, syövät, tyypin II diabetes, kohonnut kolesteroli/verenpaine, lihavuus ym.), joista miljoonat länsimaiset ihmiset toimivat esimerkkeinä; niinpä lihaa ei missään nimessä kannata syödä B12-vitamiinin takia.

17. McDougall suosittelee B12-vitamiinilisää. Suositeltu annos on 5 mikrogrammaa päivässä. Kun menee kauppaan ostamaan B12-vitamiinilisää, on todennäköistä, että purkeissa lukee 5 mikrogramman sijaan 500 tai jopa 5000. Näin korkeat pitoisuudet on tarkoitettu ihmisille, joilla B12-vitamiini ei syystä tai toisesta imeydy normaalisti. Onneksi näin suuret määrät näyttävät olevan turvallisia ja myrkyttömiä myös muille. Jos vitamiinivalmiste on vahva, sitä ei tarvitse ottaa joka päivä.

18. Vegaaniliitto kertoo B12-vitamiinin sopivasta annoksesta seuraavaa:

  • käytä B12-vitaminoituja tuotteita 2 – 3 kertaa päivässä saadaksesi ainakin 3 mikrogrammaa vitamiinia
  • syö päivittäin yksi B12-vitamiinitabletti, joka sisältää vähintään 10 mikrogrammaa vitamiinia
  • syö kahdesti viikossa vähintään 1000 mikrogrammaa B12-vitamiinia

19. B12-vitamiini ei imeydy yhtä hyvin tabletista kuin suihkeesta.

20. B12-vitamiinilisät ovat useimmiten syanokobalamiinia, jonka tehokkuutta jotkut tutkijat ovat epäilleet. Paremmin imeytyväksi B12-vitamiinin muodoksi väitetään metyylikobalamiinia, joka on myös kalliimpaa.

***

B12-vitamiinisuihke

Hankkimani NordicHealthin B12-vitamiinisuihke on markkinoiden parhaimmistoa, koska on muodoltaan suihkeena otettavaa metyylikobalamiinia. Lisäksi suihkeessa on vihreää teetä uutteena ja kromia, josta voi olla hyötyä makeanhimon taltuttamiseen. Hintaa tuotteella on kaupasta riippuen n. 26 – 30 euroa. Tuote riittäisi vahvuutensa johdosta hyvinkin pitkään, mutta avattu pakkaus neuvotaan käyttämään puolessa vuodessa.

Mainokset

5 thoughts on “Tärkkelyksellä terveeksi ja timmiksi, osa 13: Kaikki mitä olet halunnut tietää B12-vitamiinista

  1. Nimetön

    Moi! Löysin tänään blogisi, jutut vaikuttavat mielenkiintoisilta (aihepiirit joskin aika tuttuja), täytyy tutustua ajan kanssa enemmän :)
    Tästä postauksesta tuli mieleeni: Esimerkiksi kauramaidon ja oluthiivahiutaleiden ravintosisällöstä näkyy, että molemmat sisältäisivät x-määrä b12-vitamiinia. Monessa paikassa aina törmää väitteeseen, että b12 saisi vain eläinperäisistä tuotteista ja vegaanien tulisi ottaa b12 purkista. Eikö sitten esim. edellämainittujen elintarvikkeiden b12-vitamiinimäärää lasketa vai mistä niissä on kyse? Ovatko nekin sitten vain ”B12-vitamiinin analogeja”, kuten vegaaniliiton sivuilla sanotaan tofusta ym.?

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Kiva, että löysit blogini! Toivotaan, etteivät aihepiirit ole liian tuttuja; mm. McDougallista ei tietääkseni ole kirjoitettu suomeksi juuri mitään, ja hänen näkemyksensä eroavat hyvinkin paljon esim. Vegaaniliiton kannasta asioihin. Niinpä teksteissäni voi helpostikin olla ”uutta” tietoa. :)

      Joihinkin tuotteisiin B12-vitamiinia lisätään samalla tavalla kuin esim. D-vitamiinia lisätään lehmänmaitoon. Esim. kauramaidoissa joko on lisättyä B12-vitamiinia tai ei. Yksinkertaisimmillaan kauramaidossa on vain vettä, kauraa ja suolaa, jolloin siitä ei saa B12-vitamiinia. Oluthiivahiutaleissa puolestaan on B12-vitamiinia (mukavaa, että aihe tuli esille!), ja kyse ei ole analogeista, vaan McDougallin mukaan tietyt hiivavalmisteet ovat luotettavia B12-vitamiinin lähteitä. Myös täällä näkyy, että oluthiivahiutaleissa todella on reilustikin B12-vitamiinia: http://www.valioravinto.fi/tuotteet/rikas-oluthiivahiutale/

      Myös nori-merilevässä voi olla B12-vitamiinia, mutta muissa levissä ei, ja Finelin mukaan myöskään norissa ei ole. Ainakin Yhdysvalloissa kaupoissa myytävä kombutsa (juoma) sisältää B12-vitamiinia, ja se perustuu taaskin hiivaan ja käymiseen.

      Tuo onkin mielenkiintoinen kysymys, että kun esim. oluthiivahiutaleissa on B12-vitamiinia, miksi silti sanotaan, että sitä ei saa kasviravinnosta. Ehkä kyse on siitä, että kasviravinnossa ei ”raakana” ole B12-vitamiinia, vaan käymisprosessi on välttämätön, jotta vitamiinia muodostuu. Sanoisin myös, että ainakin Vegaaniliiton kohdalla kyse on varovaisuudesta: siellä pelataan aina niin varman päälle, että veganismi ei välttämättä edes vaikuta kovin houkuttelevalta saati luonnolliselta valinnalta, koska esim. puutostiloista varoitellaan heti vegaaniksi ryhtymisen jälkeen. Saman asian huomaa siitäkin, että vaikka useissa lähteissä B12-vitamiinin sanotaan varastoituvan maksaan vuosiksi, Vegaaniliiton kanta on se, että B12-vitamiinia pitää alkaa syödä heti, ja vieläpä paljon muualla esitettyjä suosituksia enemmän. Kukaan ei halua joutua vastuuseen mm. siltä varalta, että kasviravinnon B12 ei imeytyisi jollain yksilöllä samoin kuin se imeytyisi lihapihvistä.

      Jos sinulla sattuisi olemaan oluthiivavalmistetta, joka listaa ravintosisällössään B12-vitamiinin, voit olla varma, että tuotteessa todella on sitä. :)

      Tykkää

      Vastaa
      1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

        Luin mielenkiinnosta vielä lisää tutkimuksia luonnostaan kasviravinnossa ilmenevästä B12-vitamiinista, ja selvisi mm. seuraavaa: jotkut ravitsemusasiantuntijat tyrmäävät täysin väitteen, että B12-vitamiinia saisi mistään kasviravinnosta luonnostaan. Heidän mukaansa kyse on aina lisätystä B12-vitamiinista tai saastuneesta ruoasta (ts. B12 on tullut ruokaan ulosteen kautta). Jotkut väittävät klorellaa ainoaksi kasvisruoaksi, josta saa B12-vitamiinia, toisten mukaan siitäkään ei saa. Finelin mukaan useissa sienissä on B12-vitamiinia (ja nehän ovat raakoja, eli vitamiinia ei synny käydessä), mutta määrät ovat mitättömän pieniä. Oluthiivavalmisteiden kohdalla iso osa B-vitamiineista esiintyy tuotteessa luonnostaan, mutta varsinkin suuri B12-vitamiinipitoisuus saavutetaan lisätyllä B12-vitamiinilla. Siitä kaikki kuitenkin ovat samaa mieltä, että olipa B12-vitamiinia lisätty joko muroihin, juomiin tai mihin vain ruokaan, se on aina samaa vitamiinia, mitä ihminen saisi purkistakin, ja toimii siten yhtä hyvin B12-vitamiinivarastojen täyttämisessä. Koska kaikkein tiukimpien näkemysten mukaan B12-vitamiinia ei saa luonnostaan mistään kasviravinnosta, se on varmasti siksi myös Vegaaniliiton kanta. Tosin on olemassa hyvin tuorettakin tutkimusta, jonka mukaan B12-vitamiinia saa kasvisruoasta myös luonnostaan: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

        Tykkää

  2. Nimetön

    Kiitos kattavasta vastauksesta, tämä tieto kevensi mieltäni :)
    ps. ulkomaalaisten vegaani-youtubettajien videoilta olen kuullut paljon McDougallista, mutta on tosiaan kiva lukea aiheesta myös suomeksi!

    Tykkää

    Vastaa
    1. Mielekäs miellekartta Kirjoittaja

      Mukavaa, että vastauksesta oli hyötyä. :) Minustakin oli antoisaa paneutua asiaan ja löytää esim. tuo viimeisin linkkaamani tutkimus.

      Niin tosiaan, YouTubestahan McDougall voi olla tuttu. :) Koska kaikkien tubettajien maininnat hänestä eivät kuitenkaan ole kovin syvällisiä, itse kirja todennäköisesti sisältää huomattavasti enemmän informaatiota.

      Tykkää

      Vastaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s